甩掉將軍肚，做一個肚子平坦的現代人！
6821閱讀 2019-08-08
摸摸你的小腹是不是有種高高隆起餓感覺？討厭的小肚腩時刻伴隨著你的左右，久久揮之不去，不僅破壞了你的形象，還對你的身體健康有著糟糕的影響。
1“啤酒肚”的常見原因
常吃快餐和應酬飯1名33歲的男性白領（身高175cm，體重70kg）晚餐要吃應酬飯，即使每樣菜只吃1、2筷子，熱能攝入要比一位正常合理用餐的人高23%。如果不運動，這超出的熱能就會轉化成脂肪。
而蛋白質的攝入量將超過推薦量的118%；脂肪超過推薦量的100%。與此相反的是碳水化合物卻只有推薦量的72%。從營養學的角度來說，經常吃應酬飯無異于慢性自殺。
2.活動少，熱量消耗下降
吃完飯就坐在電腦前打游戲，或者躺在沙發上看電視；即便到二樓，也要上電梯前行；寧愿多繞圈找停車位，也不愿把車停遠多走幾步，是現在很多“啤酒肚”生活的真實寫照。
3.壓力過大
有研究報道，壓力過大會引發腹部脂肪囤積。因為壓力之下，人體皮質醇的分泌量增加，而高水平的皮質醇則刺激脂肪在腰腹部囤積增加。耶魯大學的一項研究顯示，壓力與腹部脂肪含量呈正相關關系，也就是說，壓力越大，腹部脂肪的囤積就越多。
4.基礎代謝下降
男性在20至40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當于年輕時的75%。1公斤體脂肪只能消耗4-10千卡的熱量，但1公斤肌肉組織消耗75-100千卡的熱量。
肌肉量下降，就意味著身體代謝率下降，即時吃的食物相同，40歲以后，因為你的基本能量消耗逐年減少，身材就更容易“發福”。
2 啤酒肚”的運動營養對策
運動方案總原則：有氧運動為主，力量練習為輔
研究表明，要想更快的燃燒腹部脂肪，需要力量訓練與有氧練習相結合。多種練習方式相結合，會使你更快達到訓練目標。
1.心肺功能練習
規律的心肺功能訓練有助于降低體脂水平。快走、慢跑、游泳、騎車等都是很好的練習方法。選擇你喜歡的項目，把訓練當作一種享受。值得一提的是，快走是一種全身性運動，它尤其可以鍛煉腹部。建議一周進行3-5次的心肺功能練習，每次時間維持在1個小時左右。心率控制在最大心率的60-70%（最大心率=220-年齡）。
2.力量練習
力量訓練不僅有助于肌肉塑形，它對體脂消耗也大有裨益。肌肉代謝需要消耗更多的卡路里。要知道，同等重量的肌肉體積只是脂肪的1/4，加強肌肉練習，會讓你看起來更有型、更加充滿活力。針對“啤酒肚”，要注重核心力量訓練，包括腹部、背部等肌肉練習。采用健身球或者專業的核心力量訓練器械可以幫你更快更好練習腹肌。
營養方案總原則：少食多餐，飲食控制
減肥的“啤酒肚”總是有饑餓感，這并不是減肥的良性信號，這會使你在下一餐時不知不覺吃得過飽。我們建議，少量多餐，在上午、下午和運動后安排合理加餐，會減輕你的饑餓感，你也更容易在正餐時吃到7分飽就打住，輕松實現飲食控制。
3“抹平啤酒肚”的六個建議：
1.多喝水，少喝酒：
體內的各種代謝反應都是在水環境下進行的。充足的水，有助于脂肪燃燒代謝。酒不含任何營養素，但1克酒精能產生7kcal熱量，所以盡量少喝酒，盡量選擇低度酒。
2.拒絕垃圾食品：
不要在家里常備漢堡、薯條、蛋糕、餅干等食品。這些食品往往都是精加工食品，能夠迅速升高血糖，引起的胰島素反應強烈，導致脂肪燃燒減少和胃口增加。
3.不要饑不擇食：
養成加餐的習慣，在上午10點，下午3點，各安排一次加餐。食物選擇可以多樣化，牛奶、酸奶、時令水果、全麥面包片等可以換著吃。你要相信，主動就餐的效果遠遠優于被動就餐。你來控制身體，養成健康的習慣。
4.減少宵夜：
吃宵夜的問題在于，吃完就不怎么活動了，這樣就使得血糖水平較高，多余的碳水化合物將轉化為脂肪。因此，盡管是水果，我們也不建議在睡前2小時吃。
5.優先選擇高纖維食品：
進餐時，優先選擇木耳、銀耳、香菇、平菇等菌藻類的食物，有助于增強飽腹感，吸附脂肪和膽固醇，減少熱量攝入。
改善“啤酒肚”現狀的建議食譜
4 啤酒肚的認識誤區
1.啤酒肚——僅僅是形象問題
腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已證明有15種以上導致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關系，其中包括冠心病、心肌梗死、腦栓死、肝腎衰竭等。有研究表明，挺著“啤酒肚”的男性得高血壓的概率是正常男性的8倍，得冠心病的概率是常人的5倍，得糖尿病的概率是常人的7倍，腦溢血和腦梗死等疾病在“啤酒肚”男性中也很常見。
2.仰臥起坐——不能消滅啤酒肚
很多人認為哪兒胖練哪兒，通過做仰臥起坐來消耗腹部脂肪最直接。事實上，脂肪的燃燒是全身性的，并非你練哪個部位，就消耗哪個地方的脂肪。短時間、快速進行仰臥起坐，主要是起鍛煉腹肌的作用，它并不是燃燒脂肪的最佳鍛煉方式。要知道，脂肪是不能變成肌肉的！
3.少吃一餐或兩餐
身體具有很神奇的調節機制，當你的胃長時間沒有食物攝入，那么一旦有機會得到食物，你的胃腸吸收功能就會大大加強，它要儲存食物來防備你再次處于饑餓狀態。因此，表面上看你少吃了食物，實際上吸收的并不一定少。胃經常處于這種過饑過飽狀態，很容易引發潰瘍、胃炎以及結石等問題。
