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甩掉將軍肚，做一個(gè)肚子平坦的現(xiàn)代人！

6466閱讀    2019-08-08

摸摸你的小腹是不是有種高高隆起餓感覺(jué)？討厭的小肚腩時(shí)刻伴隨著你的左右，久久揮之不去，不僅破壞了你的形象，還對(duì)你的身體健康有著糟糕的影響。

1“啤酒肚”的常見(jiàn)原因

常吃快餐和應(yīng)酬飯

而蛋白質(zhì)的攝入量將超過(guò)推薦量的118%；脂肪超過(guò)推薦量的100%。與此相反的是碳水化合物卻只有推薦量的72%。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，經(jīng)常吃應(yīng)酬飯無(wú)異于慢性自殺。

2.活動(dòng)少，熱量消耗下降

吃完飯就坐在電腦前打游戲，或者躺在沙發(fā)上看電視；即便到二樓，也要上電梯前行；寧愿多繞圈找停車(chē)位，也不愿把車(chē)停遠(yuǎn)多走幾步，是現(xiàn)在很多“啤酒肚”生活的真實(shí)寫(xiě)照。

3.壓力過(guò)大

有研究報(bào)道，壓力過(guò)大會(huì)引發(fā)腹部脂肪囤積。因?yàn)閴毫χ?，人體皮質(zhì)醇的分泌量增加，而高水平的皮質(zhì)醇則刺激脂肪在腰腹部囤積增加。耶魯大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，壓力與腹部脂肪含量呈正相關(guān)關(guān)系，也就是說(shuō)，壓力越大，腹部脂肪的囤積就越多。

4.基礎(chǔ)代謝下降

男性在20至40歲時(shí)肌肉含量變化不大，但40歲后就開(kāi)始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。1公斤體脂肪只能消耗4-10千卡的熱量，但1公斤肌肉組織消耗75-100千卡的熱量。

肌肉量下降，就意味著身體代謝率下降，即時(shí)吃的食物相同，40歲以后，因?yàn)槟愕幕灸芰肯闹鹉隃p少，身材就更容易“發(fā)?！?。

2 啤酒肚”的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)對(duì)策

運(yùn)動(dòng)方案總原則：有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量練習(xí)為輔

研究表明，要想更快的燃燒腹部脂肪，需要力量訓(xùn)練與有氧練習(xí)相結(jié)合。多種練習(xí)方式相結(jié)合，會(huì)使你更快達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。

1.心肺功能練習(xí)

規(guī)律的心肺功能訓(xùn)練有助于降低體脂水平?？熳?、慢跑、游泳、騎車(chē)等都是很好的練習(xí)方法。選擇你喜歡的項(xiàng)目，把訓(xùn)練當(dāng)作一種享受。值得一提的是，快走是一種全身性運(yùn)動(dòng)，它尤其可以鍛煉腹部。建議一周進(jìn)行3-5次的心肺功能練習(xí)，每次時(shí)間維持在1個(gè)小時(shí)左右。心率控制在最大心率的60-70%（最大心率=220-年齡）。

2.力量練習(xí)

力量訓(xùn)練不僅有助于肌肉塑形，它對(duì)體脂消耗也大有裨益。肌肉代謝需要消耗更多的卡路里。要知道，同等重量的肌肉體積只是脂肪的1/4，加強(qiáng)肌肉練習(xí)，會(huì)讓你看起來(lái)更有型、更加充滿(mǎn)活力。針對(duì)“啤酒肚”，要注重核心力量訓(xùn)練，包括腹部、背部等肌肉練習(xí)。采用健身球或者專(zhuān)業(yè)的核心力量訓(xùn)練器械可以幫你更快更好練習(xí)腹肌。

營(yíng)養(yǎng)方案總原則：少食多餐，飲食控制

減肥的“啤酒肚”總是有饑餓感，這并不是減肥的良性信號(hào)，這會(huì)使你在下一餐時(shí)不知不覺(jué)吃得過(guò)飽。我們建議，少量多餐，在上午、下午和運(yùn)動(dòng)后安排合理加餐，會(huì)減輕你的饑餓感，你也更容易在正餐時(shí)吃到7分飽就打住，輕松實(shí)現(xiàn)飲食控制。

3“抹平啤酒肚”的六個(gè)建議：

1.多喝水，少喝酒：

體內(nèi)的各種代謝反應(yīng)都是在水環(huán)境下進(jìn)行的。充足的水，有助于脂肪燃燒代謝。酒不含任何營(yíng)養(yǎng)素，但1克酒精能產(chǎn)生7kcal熱量，所以盡量少喝酒，盡量選擇低度酒。

2.拒絕垃圾食品：

不要在家里常備漢堡、薯?xiàng)l、蛋糕、餅干等食品。這些食品往往都是精加工食品，能夠迅速升高血糖，引起的胰島素反應(yīng)強(qiáng)烈，導(dǎo)致脂肪燃燒減少和胃口增加。

3.不要饑不擇食：

養(yǎng)成加餐的習(xí)慣，在上午10點(diǎn)，下午3點(diǎn)，各安排一次加餐。食物選擇可以多樣化，牛奶、酸奶、時(shí)令水果、全麥面包片等可以換著吃。你要相信，主動(dòng)就餐的效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于被動(dòng)就餐。你來(lái)控制身體，養(yǎng)成健康的習(xí)慣。

4.減少宵夜：

吃宵夜的問(wèn)題在于，吃完就不怎么活動(dòng)了，這樣就使得血糖水平較高，多余的碳水化合物將轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，盡管是水果，我們也不建議在睡前2小時(shí)吃。

5.優(yōu)先選擇高纖維食品：

進(jìn)餐時(shí)，優(yōu)先選擇木耳、銀耳、香菇、平菇等菌藻類(lèi)的食物，有助于增強(qiáng)飽腹感，吸附脂肪和膽固醇，減少熱量攝入。

改善“啤酒肚”現(xiàn)狀的建議食譜

4 啤酒肚的認(rèn)識(shí)誤區(qū)

1.啤酒肚——僅僅是形象問(wèn)題

腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已證明有15種以上導(dǎo)致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關(guān)系，其中包括冠心病、心肌梗死、腦栓死、肝腎衰竭等。有研究表明，挺著“啤酒肚”的男性得高血壓的概率是正常男性的8倍，得冠心病的概率是常人的5倍，得糖尿病的概率是常人的7倍，腦溢血和腦梗死等疾病在“啤酒肚”男性中也很常見(jiàn)。

2.仰臥起坐——不能消滅啤酒肚

很多人認(rèn)為哪兒胖練哪兒，通過(guò)做仰臥起坐來(lái)消耗腹部脂肪最直接。事實(shí)上，脂肪的燃燒是全身性的，并非你練哪個(gè)部位，就消耗哪個(gè)地方的脂肪。短時(shí)間、快速進(jìn)行仰臥起坐，主要是起鍛煉腹肌的作用，它并不是燃燒脂肪的最佳鍛煉方式。要知道，脂肪是不能變成肌肉的！

3.少吃一餐或兩餐

身體具有很神奇的調(diào)節(jié)機(jī)制，當(dāng)你的胃長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有食物攝入，那么一旦有機(jī)會(huì)得到食物，你的胃腸吸收功能就會(huì)大大加強(qiáng)，它要儲(chǔ)存食物來(lái)防備你再次處于饑餓狀態(tài)。因此，表面上看你少吃了食物，實(shí)際上吸收的并不一定少。胃經(jīng)常處于這種過(guò)饑過(guò)飽狀態(tài)，很容易引發(fā)潰瘍、胃炎以及結(jié)石等問(wèn)題。